채식주의자, 다이어터를 위한 단백질공급원 30가지

Posted by 따뜻한 사람 peterjun
2019.07.01 06:29 생활정보, 각종 상식들/생활정보, 각종 상식

다이어트를 위해 열심히 운동하는 이들이 가장 많이 먹는 것 중 하나가 닭가슴살입니다. 단백질 공급을 위해서지요. 하지만, 채식주의자라면? 좀 더 건강한 삶을 위해 되도록 식물성 먹거리를 섭취하고 싶다면? 아래 식물성단백질 관련 내용을 눈여겨보시기 바랍니다. 

<채식주의자, 다이어터를 위한 단백질공급원 30가지>

과유불급이기에 너무 많이 섭취하는 건 좋지 않습니다. 일반적으로 성인 남성 기준으로는 하루에 65g 정도(한국영양학회 기준) 단백질섭취를 하는 게 좋습니다. 체중으로 보면 몸무게(kg) * 1.2 ~ 1.3배만큼의 단백질(g)을 섭취하는 것이 평균적입니다. 

아래 순서가 우선순위가 높은 순은 아닙니다. 내 주변에서 구하기 쉽고, 잘 챙겨먹을 수 있는 걸로 섭취하는 게 좋겠지요? 

1. Black Beans (39g / cup) : 검정콩

2. Broccoli (2.6g / cup) : 브로콜리

3. Chickpea (39g / cup) : 병아리콩

4. Lentil (18g / cup) : 렌틸콩

5. Spinach (0.9g / cup) : 시금치

6. Oatmeal (6g / cup) : 오트밀

7. Potato (3g / cup) : 감자

8. Quinoa (8g / cup) : 퀴노아

9. Green Peas (7.9g / cup) : 녹색 완두콩

10. Cauliflower (2.1g / cup) : 콜리플라워

대체적으로 제가 좋아하는 먹거리들이 많네요. 비록 채식주의자는 아니지만, 채식을 정말 좋아하거든요. 가수 이효리 씨도 다이어트하면서 먹었던 렌틸콩도 눈에 들어오고, 어제 제가 마트에서 사 온 완두콩도 정말 좋아합니다. 평상시 구하기 쉬운 검은콩, 시금치, 콜리플라워 같은 걸 식재료로 활용한다면 단백질 섭취에 도움이 될 수 있겠네요. 

11. Brussels Sprouts (3g / cup) : 미니양배추

12. Sesame Seeds (1.6g / tbsp) : 참깨 (티스푼 기준)

13. Cabbage (1.1g / cup) : 양배추

14. Asparagus (2.9g / cup) : 아스파라거스

15. Sunflower Seeds (29g / cup) : 해바라기씨

16. Pumpkin Seeds (12g / cup) : 호박씨

17. Black-Eyed Pea (16g / cup) : 검은 눈 완두콩

18. Artichoke Hearts (8g / cup) : 아티 초크 하트

19. Kale (2.9g / cup) : 케일

20. Lima Beasns (15g / cup) : 리마 콩

아티 초크 하트 같은 생소한 것도 보이지만, 흔히 볼 수 있는 케일, 참깨, 양배추 등이 있네요. 저의 경우 양배추, 아스파라거스, 케일 정도를 챙겨 먹는 것 같아요. 개인적으로 해바라기씨, 호박씨 군것질로 참 좋아하는데, 요샌 먹을 일이 없긴 합니다. ㅎㅎ

21. Tofu (20g / cup) : 두부

22. Chia Seeds (4.7g / oz) : 치아 씨앗

23. Beet (2.2g/ cup) : 비트

24. Hemp Seeds (10g / oz) : 햄프씨드(대마 씨앗)

25. Poppy Seed (1.6g / tbsp) : 양귀비씨

26. Boy Choy (1.1g / cup) : 보이쵸이

27. Spirulina (4g / tbsp) : 스피루리나

28. Mung Beans (49g / cup) : 녹두

29. Tahini (2.6g / tbsp) : 타히니

30. Seitan (64g / cup) : 세이탄

이쯤 되니 가까운 먹거리는 별로 없는 것 같습니다. 대부분의 사람들이 식물성 단백질로 가장 많이 섭취하는 두부가 있네요. 저도 개인적으로 가장 좋아하는 먹거리 중 하나입니다. 제수씨가 사줘서 스피루리나를 먹어보기도 했는데, 비트, 녹두 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 기본으로 섭취하는 게 제일 좋은 것 같아요. 주로 콩류, 녹색채소, 씨앗 종류가 많은 것 같습니다. 

건강에 좋은 먹거리들이 참 많습니다. 다 먹고 살 수는 없겠지요. 가장 중요한 건 아마도 균형 있게 섭취하는 게 아닐까 싶네요. 개인적으로 건강이 좋지 않은 편이라 잘 관리하려고 노력하고 있는데, 그게 늘 쉽지는 않은 것 같습니다. ^^

[참고 글]

- 아침형 인간 vs 올빼미형 인간

- 피로회복, 숙취해소에 좋은 야관문차

- 우리집 화장실 청결하게 사용하는 법 5가지

이 댓글을 비밀 댓글로
  1. 이전 댓글 더보기
  2. 오 이미 알고 있던 것들도 있지만, 아 이런데도 단백질이? 싶을만한 식재료들도 많네요!!
    요즘 아기 이유식 때문에 평소 잘 먹지 않는 식재료도 많이 사고 있는데 그렇게 최근 관심을 가지게 된 식재료도 많이 보여서 재미있네요ㅋㅋㅋ
    • 전 한편으로는 내가 잘 챙겨먹고는 있구나~ 이런 생각도 하고 그랬어요.
      건강에 관심이 많아서, 네이버 블로그엔 건강 이야기 위주로 쓰고 있거든요... 건강하게 살려고 해도 쉽지 않네요. ㅎㅎ
  3. 두루두루 많이 섭취하면
    건강에 정말 좋을 것 같아요
    유용한 정보 잘 보고 갑니다.. ^^
  4. 담백질 공급원이 정말 다양하군요.
    생소한 이름도 있지만 대부분 우리 생활에서
    접할 수 있는 식품이라 골고루 먹어야 하겠습니다.

    오늘하루도 즐겁게 보내시고
    언제나 건강하세요.
  5. 전 채식주의자가 아니라...
    건강하게 육류를 섭취하겠습니다. ^^;;;;;
  6. 은근 다이어트에 관한 채소도 많네요.ㅋ 채소에 단백질이라는게 신기하네요
  7. 글 잘 읽고 갑니다~
    공감이요~
  8. 글 잘 읽고 갑니다~
    공감이요~
  9. 잘보고 갑니다
    좋은시간 보내세요
  10. 다이어트를 하면서 영양소가 중요하지요.
    좋은 정보 알아갑니다!!!
    감사해요~ ^^
  11. 정말 다이어트때는 단백질 필수죠. 역시 예상대로 콩류가 많네요. 밭에서 나는 소고기라는 말이 실감납니다. 단백질을 먹어가면서 살을빼야 살도 안쳐지고 근손실예방도 되서 좋더라구요 ㅎㅎㅎ
  12. 익숙한것도 있고 생소한 것도 있네요.
    다이어트....왜 이리도 어려울까요? ㅎ
  13. 그럼 채식 육식 모두 섭취하겠습니다.ㅋㅋㅋ
  14. 요즘 저두 고기 대신 대체 단백질 먹으려고 노력 중인데 너무 유용한 글이네요 역시 블랙빈과 칙피가 가장 많군요!! 오늘도 건강한 음식으로 어제보다 더 건강해지시길요! 전 여행 후 캠프 자원봉사로 일주일이 매우 빠르게 지나갈 듯해요 즐거운 하루 되세요^^
  15. 단백질 건강식품 좋아요
    잘보고갑니다.
    활기찬오후 보내세요!!
  16. 양배추에 단백질이 있는줄은 몰랐네요 ㅎㅎ
    저도 두부와 양배추 , 시금치 감자정도 빼면 낯선 음식들이네요 ㅎㅎ
  17. 포스팅 잘 보고 갑니다
    오늘 하루도 마무리 잘하시고 즐건 하루 보내세요~
  18. 채식주의에 살짝 발을 담그고 싶은데, 흥미로운 포스팅이네요^^
    콩 종류와 두부를 좋아해요ㅎㅎㅎ 매일 먹으면 어떨지 모르겠지만.. 건강식들이 많네요!
    • 저도 그러네요.
      채식만으로 하지는 않을 것 같긴 하지만, 채식 식단 위주로 조금씩 바꿔보고 싶은 마음은 자주 들곤 해요. ^^
  19. 처음 들어보는 것도 많네요 근데 cup의 기준은 종이컵인가요?? 단위를 몰라 양이 가늠이 어렵네요^^;
    검은콩이랑 두부를 꾸준히 먹는게 제일 쉽게 찾아먹을 수 있을 거 같아요^^
    • 저도 자주 챙겨 먹는 것들이 어느 정도 있기는 해서.... 별 걱정은 없네요. ㅎㅎ
      cup은 종이컵 정도 기준일 것 같아요. ㅎㅎ
  20. 저도 체중조절을 하지만,
    고기는 꼭 먹고 있어요~~ㅋㅋ
  21. 죄송하지만 저는 고기마니아라 ㅎㅎㅎ
    미니양배추가 단백질이 많았다니 놀랍네요.