채식주의자, 다이어터를 위한 단백질공급원 30가지
다이어트를 위해 열심히 운동하는 이들이 가장 많이 먹는 것 중 하나가 닭가슴살입니다. 단백질 공급을 위해서지요. 하지만, 채식주의자라면? 좀 더 건강한 삶을 위해 되도록 식물성 먹거리를 섭취하고 싶다면? 아래 식물성단백질 관련 내용을 눈여겨보시기 바랍니다.
<채식주의자, 다이어터를 위한 단백질공급원 30가지>
과유불급이기에 너무 많이 섭취하는 건 좋지 않습니다. 일반적으로 성인 남성 기준으로는 하루에 65g 정도(한국영양학회 기준) 단백질섭취를 하는 게 좋습니다. 체중으로 보면 몸무게(kg) * 1.2 ~ 1.3배만큼의 단백질(g)을 섭취하는 것이 평균적입니다.
아래 순서가 우선순위가 높은 순은 아닙니다. 내 주변에서 구하기 쉽고, 잘 챙겨먹을 수 있는 걸로 섭취하는 게 좋겠지요?
1. Black Beans (39g / cup) : 검정콩
2. Broccoli (2.6g / cup) : 브로콜리
3. Chickpea (39g / cup) : 병아리콩
4. Lentil (18g / cup) : 렌틸콩
5. Spinach (0.9g / cup) : 시금치
6. Oatmeal (6g / cup) : 오트밀
7. Potato (3g / cup) : 감자
8. Quinoa (8g / cup) : 퀴노아
9. Green Peas (7.9g / cup) : 녹색 완두콩
10. Cauliflower (2.1g / cup) : 콜리플라워
대체적으로 제가 좋아하는 먹거리들이 많네요. 비록 채식주의자는 아니지만, 채식을 정말 좋아하거든요. 가수 이효리 씨도 다이어트하면서 먹었던 렌틸콩도 눈에 들어오고, 어제 제가 마트에서 사 온 완두콩도 정말 좋아합니다. 평상시 구하기 쉬운 검은콩, 시금치, 콜리플라워 같은 걸 식재료로 활용한다면 단백질 섭취에 도움이 될 수 있겠네요.
11. Brussels Sprouts (3g / cup) : 미니양배추
12. Sesame Seeds (1.6g / tbsp) : 참깨 (티스푼 기준)
13. Cabbage (1.1g / cup) : 양배추
14. Asparagus (2.9g / cup) : 아스파라거스
15. Sunflower Seeds (29g / cup) : 해바라기씨
16. Pumpkin Seeds (12g / cup) : 호박씨
17. Black-Eyed Pea (16g / cup) : 검은 눈 완두콩
18. Artichoke Hearts (8g / cup) : 아티 초크 하트
19. Kale (2.9g / cup) : 케일
20. Lima Beasns (15g / cup) : 리마 콩
아티 초크 하트 같은 생소한 것도 보이지만, 흔히 볼 수 있는 케일, 참깨, 양배추 등이 있네요. 저의 경우 양배추, 아스파라거스, 케일 정도를 챙겨 먹는 것 같아요. 개인적으로 해바라기씨, 호박씨 군것질로 참 좋아하는데, 요샌 먹을 일이 없긴 합니다. ㅎㅎ
21. Tofu (20g / cup) : 두부
22. Chia Seeds (4.7g / oz) : 치아 씨앗
23. Beet (2.2g/ cup) : 비트
24. Hemp Seeds (10g / oz) : 햄프씨드(대마 씨앗)
25. Poppy Seed (1.6g / tbsp) : 양귀비씨
26. Boy Choy (1.1g / cup) : 보이쵸이
27. Spirulina (4g / tbsp) : 스피루리나
28. Mung Beans (49g / cup) : 녹두
29. Tahini (2.6g / tbsp) : 타히니
30. Seitan (64g / cup) : 세이탄
이쯤 되니 가까운 먹거리는 별로 없는 것 같습니다. 대부분의 사람들이 식물성 단백질로 가장 많이 섭취하는 두부가 있네요. 저도 개인적으로 가장 좋아하는 먹거리 중 하나입니다. 제수씨가 사줘서 스피루리나를 먹어보기도 했는데, 비트, 녹두 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 기본으로 섭취하는 게 제일 좋은 것 같아요. 주로 콩류, 녹색채소, 씨앗 종류가 많은 것 같습니다.
건강에 좋은 먹거리들이 참 많습니다. 다 먹고 살 수는 없겠지요. 가장 중요한 건 아마도 균형 있게 섭취하는 게 아닐까 싶네요. 개인적으로 건강이 좋지 않은 편이라 잘 관리하려고 노력하고 있는데, 그게 늘 쉽지는 않은 것 같습니다. ^^
[참고 글]
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